禁煙中のストレスマネジメント

新型コロナウイルスとタバコの関係

喫煙者がイザ禁煙を始めても、吸えない時間をどう過ごしていいのかわからず、イライラしてしまう。これは長年吸い続けてきた結果、ニコチン依存症になって発症する症状のひとつです。禁煙中我慢できなくて、つい、タバコに手が伸びてしまう。その結果、禁煙を失敗したという方が結構おられるのでは?自分に合った禁煙時のストレス解消法を見つけておくこと。実はこれ、禁煙成功の大切なポイントです。今回はこうしたストレスマネジメントを考えてみましょう。

意志だけでの禁煙に不安がある方、
自分に合う禁煙法の準備も怠りなく!

喫煙者の感染リスク

禁煙中、ついイライラ。ところが、タバコを吸ったらそのイライラが収まった。そんな経験をお持ちの方、多くおられると思います。その理由は、禁煙していることによって、体が覚えてるニコチン濃度が不足。タバコを吸うことで、ニコチンが補給され満足感が得られているだけなのです。

このとき感じているイライラこそが、ニコチン依存の症状です。


こうしたストレス感は喫煙する前に高くなり、喫煙後は低下。そして次の喫煙までに、また増加していくことが分かっています。

喫煙者の感染リスク

「タバコは身体に悪いことは分かっている。だけど、吸えないストレスも良くないから、いっそ吸ってしまおう」。などと喫煙者ならではの言い訳で、またタバコを吸ってしまいがちです。しかし、禁煙成功者は、ニコチン依存を何とか乗り越えることで、タバコの誘惑から逃れる事ができたと言います。でも意志の力でどうにもならない場合には、自分に合った禁煙法を選んで頼ってみるのも正しいやり方です。

喫煙も禁煙もストレスがある

感染リスク回避は禁煙で

2020年4月に全面施行された受動喫煙防止法による、喫煙スペースの減少。さらに新型コロナウイルス感染拡大防止のため、ショッピングセンターなどの喫煙室が閉鎖されるなど、どんどんタバコが吸える場所がなくなる一方です。

喫煙者にとっては、吸いたい時にタバコが吸えないどころか、その場所を探す事さえ難しい。まさに受難の時代と言えます。「タバコくらい自由に吸わせてよ。」と、悲鳴のような喫煙者の声が聞こえて来そうです。それはまさに喫煙ストレスそのものです。

片や禁煙しようにも、今度はニコチン依存という大きな壁にぶつかってしまう。

タバコを吸う人にとって、喫煙するか禁煙するかそれが問題!?確かにどちらを選んでもストレスという点では同じようなものかもしれません。ならばハムレットのように悩むより、ストレスをプラスに転じ、スパッと禁煙に向かいましょう。

禁煙中のストレス解消法

感染リスク回避は禁煙で

禁煙中のストレス解消は、①気分転換の方法を考えること②ストレスの捉え方を変えること、この2つがポイントです。これは禁煙だけでなく、他のことでストレスを感じた時にも役立つ方法なので、ぜひ覚えておくといいでしょう。

①気分転換の方法を考える

気分転換の方法は人ぞれぞれです。自分に合った方法を取り入れ、組み合わせたりして工夫しましょう。

●スポーツをする

運動で汗を流すことは、軽い抗うつ程度の効果があると言われています。禁煙中の体重増加にも役立つので、禁煙中は積極的に身体を動かしましょう。

●趣味を持つ

自分の集中できる趣味を持ちましょう。読書やハンドクラフト、DIY、映画鑑賞など今興味を持っていることをより深めてみてはいかがでしょうか。趣味に没頭することでストレス緩和に役立てられます。

●リラクゼーションを心がける

お風呂やアロマ、マッサージ、散歩などリラックスできる方法を見つけましょう。気持ちに余裕がでて、心が満たされる時間を作ることで、ストレスを和らげることができます。

②ストレスの捉え方を変える

●ネガティブ思考をポジティブ思考に

ストレスの認識は人によって異なります。同じストレスが加わっても人によってはプラスと考える人、マイナスと考える人がいるように、ストレス度合いも変わってきます。

例えば、仕事でミスをして怒られた時で考えてみましょう。

Aさんは、「この仕事は向いてないかもしれない」「何をやってもうまくいかない」と考えてしまいます。

一方Bさんは、「同じ失敗を繰り返さないようにしよう」「怒られることは期待されていること」と前向きに考えています。

この2人を比べた場合、Aさんはストレスで自分を追い込んでしまっています。しかしBさんはストレスを次のエネルギーにつなげています。

常にポジティブ思考にする練習をすることで、ストレスを感じた時にタバコに走ることの抑制になります。

そのほかにも瞑想や呼吸法など様々なストレスマネジメントの方法があるので、自分に合った方法を探してみてください。

一番大事なことは、しなければいけない、失敗しないようになどと気負わないことです。目標は小刻みにし、まずは3時間、1日など徐々にタバコを吸わない期間を延ばしていくことをおすすめします。

吸いたくなった時は「離煙ブリーズ」でニコチン欲求を抑えてみよう

離煙ブリーズ

感染リスク回避は禁煙で

感染リスク回避は禁煙で

感染リスク回避は禁煙で

「離煙ブリーズ」は、タバコが吸いたくなった時に有効な呼吸法です。まずは上図のように実践してみましょう。

リラックスして、鼻から空気を吸い込む。そして頭の中で5秒カウントしてください。その後10秒かけてゆっくり息を吐きだす。たったこれだけです。

慣れてきたら、息を止める時間、吐く時間を徐々に長くしていきましょう。息を止めた時間の倍の時間をかけて息を吐き切るのがポイントです。

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-005.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-001.html

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